Je hebt er vast al over gehoord of bent misschien zelf ook al gestart met de nieuwste hype op het gebied van ‘voor jezelf zorgen’. Filmsterren, topsporters, supermodellen gingen ons voor en het is zo simpel dat ook jij er vandaag mee kan beginnen: intermittent fasting & time restricted eating. Is het een hype die de moeite waard is om eens dieper in te duiken? Wij denken van wel, lees maar mee!

Vastende oermens en hormonen
Je moet je dag starten met ontbijt, het is de belangrijkste maaltijd van de dag. Dat is de boodschap die we in Nederland al generaties lang doorgeven aan elkaar. De boodschap leer je van kinds af aan en op dat moment is het ook een waardevolle theorie, aangezien alles in ontwikkeling is en je volop groeit. Een andere theorie die we vaak horen, is dat je je stofwisselingssysteem het liefst de hele dag door op gang moet houden. Zeker als je af wilt vallen, want je voorkomt zo dat je metabolisme in een spaarstand schiet. Echter, deze spaarstand van het lichaam, als het geen voedsel krijgt, treedt pas op na 2,5 dag niets eten. Vóór dat moment van de spaarstand, gaat het lichaam juist extra ‘aan’ als er een langere tijd geen voedingsstoffen binnenkomen. Je lichaam maakt dan het HGH-hormoon (Human Growth Hormone) aan dat je onder meer actiever maakt. Een logische reactie wanneer je naar de evolutionaire achtergrond van de mens kijkt. De oermens had vaker periodes zonder of met minder voedsel en deze hormonen zorgden ervoor dat de oermens op jacht ging naar voedsel.

Wat vindt de wetenschap?
Naast de evolutionaire logica van gedwongen periodiek vasten, omdat er simpelweg geen voedsel voorhanden is, is vrijwillig vasten geen nieuw fenomeen in de geschiedenis. Van oudsher wordt er gevast om religieuze redenen. Daarnaast wordt vasten al decennia in verschillende culturen gezien als een manier om lichaam en geest scherp te houden. Wetenschappers hebben diverse vormen van periodiek vasten onderzocht in talrijke studies over de hele wereld. Zoals gebruikelijk zijn er voorstanders en zijn er mensen die twijfelen aan de positieve gezondheidseffecten van vasten. In sommige studies zijn positieve effecten gemeten (bijvoorbeeld als het gaat om de afname van cholesterol in het bloed), die nog niet door alle wetenschappers onderschreven wordt. Wat vrijwel uit alle studies wel naar voren komt, is een afname van het triglyceridenconcentratie (vetwaarden) in het bloed. Dit is positief en hangt ook samen met gewichtsafname die voort kan komen uit het periodiek vasten. Veel positieve claims die gemaakt worden (zie ook het kader) worden in wetenschappelijke studies benoemd, maar in andere studies wordt het bewijs niet als onomstotelijk gezien. De langetermijneffecten van deze eetgewoonten zijn nog niet voldoende onderzocht. Zeker door de groeiende populariteit voor deze levensstijl, zal ook het aantal studies naar de effecten ervan weer een impuls krijgen.

Spiermassa opbouwen, afvallen & hersenen trainen
In de wereld van fitness en bodybuilding wordt gestructureerd vasten gebruikt als effectief middel om vet te verliezen én tegelijkertijd spiergroei te stimuleren. intermittent fasting wordt door velen niet als een dieet gezien, is wel een zeer geschikte methode om af te vallen. Uiteraard krijg je een ‘leaner body’ vooral als resultaat, wanneer je de eetperiodes niet vult met enkel lege suikers en een teveel aan vetten.
De nieuwe groep aanhangers van intermittent Fasting richt zich eigenlijk meer op het versterken van lichaam en geest, waarbij je ‘als bijvangst’ ook je lijf strakker kan zien worden. Het vasten zorgt ervoor dat het effectief menselijke groeihormoon wordt aangemaakt, zorgt ervoor dat insuline (wat door het huidige Westerse dieet bij veel mensen veel te hoog is) gezondere waarden krijgt en het hormoon noradrenaline wordt aangemaakt. Hierdoor word je alerter en actiever. Bovendien zouden je hersenen nieuwe verbindingen aanmaken bij ‘schaarste’ aan voedingsmiddelen. Een ander effect als je gaat vasten is dat je lichaam de energie niet hoeft te gebruiken voor de stofwisseling en ‘tijd heeft’ voor het herstellen van cellen en het verwijderen van afvalstoffen in cellen.

Intermittent Fasting 5:2
Tijdens de tijdsduur dat je vast, neem je idealiter geen calorieën tot je en geen voedingswaarden. Wel zorg je dat je voldoende vocht binnenkrijgen: water, kruidenthee of zwarte koffie wordt het meest gedronken. Je kunt het periodiek vasten toepassen via diverse schema’s en systemen. De meest bekende vorm van intermittent Fasting die al decennia wordt toegepast door aanhangers, is 5:2. Dit betekent dat je van de zeven dagen in de week, vijf dagen normaal eet zonder restricties en twee dagen vast. Op deze vastdagen mag je één keer één maaltijd nemen van maximaal 500 calorieën. Deze methode vergt best wat discipline, omdat veel mensen ‘trek’ ervaren, zeker in het begin. Een oplossing kan dan zijn om te starten met het verdelen van de 500 calorieën over twee maaltijden per dag. Een andere nadeel van deze methode is dat het voor velen lastig is met hun sociale leven.

Time Restricted Eating: acht uur om te eten
De vorm die in Nederland steeds meer aandacht krijgt, is het meer laagdrempelige Time Restricted Eating (TRE). Niet in de laatste plaats omdat steeds meer BN’ers aangeven deze levensstijl te hebben omarmd. Bij Time Restricted Eating vast je iedere dag voor een groot deel van de 24 uur. Door na het avondeten niets meer te eten en het ontbijt over te slaan, kom je al snel aan het vasten van 16 uur per dag. Je hebt dan bijvoorbeeld een tijdsspanne tussen 11.00-19.00 uur waarin je mag eten.
Wat je mag eten tijdens de uren dat je niet vast bij intermittent Fasting of TRE, is helemaal aan jou. De focus ligt bij deze leefstijl meer op wanneer je eet, dan op wat je eet.
Pas je je huidige voedselpatroon niet aan? Dan zul je merken dat je toch iets afvalt door deze methode. Wanneer je gezonder gaat eten, zal overgewicht en buikvet waarschijnlijk sneller verdwijnen dan met een dieet vol calorierestricties. Ga je in de uren dat je mag eten volledige los met snacks, suikers en veel vetten ‘omdat je nu toch goed bezig bent met vasten’, dan zal het vasten je qua afslanken niet helpen. Het werkt dan evenmin als eens keer per week naar de sportschool gaan en daarom jezelf toestaan iedere week een hele zak chips leeg te eten.  Bij alle varianten van periodiek vasten, is het zaak om te zorgen dat je in de tijdsperiode dat je wel eet voldoende waardevolle voedingsstoffen en vitamines binnen krijgt – net als bij iedere andere leefstijl.

Wat doet periodiek vasten met de huid?
Wellicht heb je de eerste klanten al gehad die geen cappuccino hoefde of je (gezonde) snack of smoothie afsloegen, omdat ‘ze nog niet mochten eten’. Bij deze klanten zul je na een langere periode ook effect op hun huid kunnen waarnemen. Het periodiek vasten kan een goede invloed hebben op de algehele gezondheid en daarmee ook op de huid. Er zijn verschillende voorbeelden van een afname van inflammatie en ontstekingen. Het mentale en fysieke energieke gevoel en/of gewichtsverlies dat iemand ervaart na een periode in deze nieuwe levensstijl, zal uiteraard ook een stralend effect op de huid hebben.

Wil je eens kijken of het vasten iets voor jou is? Ook al zijn de twee besproken methodes om te vasten gebaseerd op de eenvoudige regel dat je eet en vast in bepaalde tijdframes, er zijn diverse (gratis) smartphone apps om je te ‘helpen’. Vooral wanneer je bijvoorbeeld wilt opbouwen met TRE is een app die je een reminder geeft (over een half uur start je vasten) en bijhoudt hoe lang je hebt gevast, een goede manier om er een gewoonte van te maken. Ook zijn er online diverse schema’s te vinden om het vasten op te bouwen, vol te houden én je resultaten bij te houden. Ben je zwanger, heb je  een eetstoornis (gehad) of ben je chronisch ziek? Consulteer dan altijd een arts voordat je gaat starten met vasten.

 

Dit artikel is eerder verschenen in vakblad De Beauty Professional in de serie Me Time.